「なんであの人は平気そうなのに、私はこんなにしんどいんだろう…」

精神科外来でよく聞かれる言葉です。同じ職場、同じような仕事量なのに、ケロッとしている人もいれば、心身ともに疲弊してしまう人もいます。この違いは、単なる「心の強さ」の問題なのでしょうか？

答えはNOです。

実は、ストレスに対する反応の個人差は、脳内の神経伝達物質のバランスと、その調整システムの違いによって科学的に説明できます。今回は、精神科医として日々患者さんと向き合う中で見えてきた「ストレスで心が疲れる本当のメカニズム」について、最新の神経科学の知見を交えながら解説します。

ストレス時に脳内で起こる神経伝達物質の変化

ストレスを感じた瞬間、まず最初に反応するのがノルアドレナリンです。

例えば、上司から急に「ちょっといいか」と呼ばれた瞬間を想像してください。心臓がドキッとして、背筋がピンと伸びる。これがノルアドレナリンの仕業です。青斑核という脳の部位から急速に放出され、心拍数の上昇、血圧の上昇、覚醒度の急上昇、注意力の一点集中といった変化を引き起こします。

これ自体は悪いことではありません。むしろ、危機に対応するための「戦うか逃げるか（fight or flight）」反応として、私たちの祖先が生き延びるために獲得した大切なシステムです。

次に反応するのが、セロトニンとドーパミンといったモノアミン系の神経伝達物質です。

セロトニンは特に興味深い物質で、「幸せホルモン」として知られていますが、実はストレス時には複雑な働きをします。前頭前野では不安を抑える方向に働きますが、扁桃体では逆に不安を増強することもあります。全体としては、ストレス反応を「調整」する役割を担っています。

一方、ドーパミンは報酬系に関わる物質で、ストレス直後は一時的に増加しますが、その後減少するという二相性の反応を示します。これが「やる気が出たり出なかったりする」原因の一つです。

最後に、グルタミン酸という興奮性の神経伝達物質が増加し、特に前頭前野や海馬（記憶の中枢）でシナプス伝達が強化されます。

これと同時に、コルチゾール（ストレスホルモン）も分泌され、遺伝子発現にまで影響を与えます。つまり、強いストレスは文字通り「脳の配線を変えてしまう」可能性があるのです。

ストレス反応の3段階：警報（数秒〜数分）→感情の揺らぎ（数分〜数十分）→記憶・学習への影響（10分以降）

適度なストレスは、実はパフォーマンス向上に役立ちます。ノルアドレナリンが一過性に適度に上昇すると集中力がアップし、ドーパミンの報酬予測が活性化するとモチベーションが上がります。セロトニンは適切な調整機能を発揮し、グルタミン酸は学習・記憶を促進します。

締切前の適度なプレッシャーやスポーツの試合前の緊張、新しいチャレンジへの不安と期待などは、終わった後に「やってよかった」「成長できた」という感覚をもたらします。

一方、過剰または慢性的なストレスは脳にダメージを与えます。ノルアドレナリンが慢性的に過剰分泌されると枯渇を招き、ドーパミンの報酬系機能が低下すると無気力になります。セロトニンの調整機能が破綻するとうつや不安が生じ、グルタミン酸が過剰に興奮すると神経毒性を示すことがあります。

終わりの見えない過重労働、継続的な人間関係のストレス、経済的不安の長期化などがこれに該当します。

うつ病や不安障害の治療でよく使われるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）。「飲み始めてすぐには効かない」「最初はむしろ不安が強くなることがある」という話を聞いたことはありませんか？

これには神経科学的な理由があります。

SSRIを飲むと、シナプス間隙のセロトニン濃度が急激に上昇します。しかし、これが扁桃体や延長扁桃体（BNST）のCRF神経回路を刺激し、一時的に不安を増強してしまうことがあります。

「薬を飲んでるのに悪化した！」と感じる患者さんがいるのはこのためです。

その後、以下のような適応が起きます：5-HT1A受容体の感受性が変化し、BDNFなどの神経栄養因子が増加して神経可塑性が改善します。炎症性サイトカインが低下し、前頭前野-辺縁系の接続が改善されます。

これらの変化には時間がかかるため、「効果を実感するまで最低2-4週間は続けてください」とお伝えしています。効果には個人差があり、担当医とよく相談しながら治療を進めることが大切です。

セロトニンは非常に複雑な働きをする物質です。「セロトニンを増やせば幸せになれる」という単純な話ではありません。

不安を抑制する部位として、前頭前野（特に前頭前皮質）や背側縫線核の5-HT1A自己受容体があります。一方、不安を増強する可能性がある部位として、扁桃体の特定の回路や延長扁桃体（BNST）のCRF産生神経が挙げられます。

セロトニン受容体は14種類以上のサブタイプがあり、それぞれ異なる作用を持ちます。5-HT1A受容体は主に抗不安作用を示し、5-HT2A受容体は興奮性で時に不安を増強します。5-HT2C受容体は食欲や睡眠に関与します。

だからこそ、「セロトニンのバランス」が重要なのです。

まず、今あなたが感じているストレスが「ユーストレス」なのか「ディストレス」なのかを判断しましょう。

ユーストレスのサイン：終わりが見えている、自分でコントロールできる部分がある、成長の機会と感じられる

ディストレスのサイン：慢性的で終わりが見えない、コントロール感がない、消耗感ばかりで達成感がない

朝の日光浴（15-30分）は、セロトニン合成のスイッチをONにし、体内時計をリセットします。リズム運動（ウォーキング、ジョギング、ダンス）は、一定のリズムがセロトニン神経を活性化します。また、セロトニンの90%は腸で作られるため、腸内環境の改善（発酵食品、食物繊維の摂取）も効果が期待できます。

深呼吸・瞑想は、4-7-8呼吸法（4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く）などで交感神経の過剰な活性化を抑制します。また、段階的なタスク分解で大きなストレスを小さく分割し、達成可能な目標を設定することも有効です。

小さな達成感の積み重ね（ToDoリストのチェック、進捗の可視化）や、報酬の先延ばし訓練（すぐの満足より長期的な満足を選ぶ練習）が効果的です。

日常でできるストレス対策：朝の日光浴・リズム運動・深呼吸・腸内環境改善

以下のような症状が2週間以上続く場合は、専門医への相談を検討してください：

身体症状：不眠または過眠、食欲の極端な変化、原因不明の体の痛み、極度の疲労感

精神症状：持続的な不安や恐怖、興味や喜びの喪失、集中力の著しい低下、死にたい気持ち

行動面の変化：社会的引きこもり、アルコールや薬物への依存傾向、自傷行為

ストレスで心が疲れる本当の理由は、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、その調整システムが機能不全を起こすことにあります。

重要なポイントをまとめると：ストレス反応はノルアドレナリン→セロトニン/ドーパミン→グルタミン酸と段階的に起こること、良いストレスと悪いストレスの違いは一過性か慢性か・コントロール可能かどうかで決まること、セロトニンは部位と受容体により作用が異なる二面性を持つこと、薬の効果には脳の適応に2-4週間必要なこと、そして日光・運動・呼吸・小さな達成感で神経伝達物質のバランスを整えられることです。

「心の強さ」は生まれつきのものではありません。脳の仕組みを理解し、適切な対処法を身につけることで、誰もがストレスと上手に付き合えるようになります。

一人で抱え込まず、必要な時は専門家の力を借りることも、賢明な選択です。あなたの脳は、適切なサポートがあれば必ず回復する力を持っています。

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